豚肉30gのカロリーは、部位や脂身の量によって大きく異なります。
文部科学省の食品成分データベースに掲載されている「大型種肉・生」の代表的な部位で比較すると、豚肉30gあたりのカロリーは、およそ35～110kcalです。
一般的な目安は次のとおりです。
| 豚肉の部位 | 100gあたりのカロリー | 30gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| 豚バラ肉・脂身つき | 366kcal | 約110kcal |
| 豚ロース肉・脂身つき | 248kcal | 約74kcal |
| 豚もも肉・脂身つき | 171kcal | 約51kcal |
| 豚ヒレ肉・赤肉 | 118kcal | 約35kcal |
同じ30gでも、脂身の多い豚バラ肉と、脂質の少ない豚ヒレ肉では、カロリーに3倍以上の差があります。
ただし、実際の数値は肉の品種、部位、脂身の割合、生肉か加熱後かによって変わります。
上記は、代表的な生の豚肉を比較した場合の目安として考えてください。
部位別に見る豚肉30gのカロリー
豚バラ肉30gは約110kcal
豚バラ肉は、赤身と脂身が層になっている部位です。
脂質が多いため、豚肉のなかでもカロリーが高い傾向があります。
豚バラ肉・脂身つき・生は、100gあたり366kcalです。
30gに換算すると、次のようになります。
366kcal×0.3＝109.8kcal
そのため、豚バラ肉30gのカロリーは約110kcalです。
30gという少量でも、脂質は約10.6g含まれます。
カロリーや脂質を抑えたい場合は、使用量を減らしたり、脂身の少ない部位に替えたりするとよいでしょう。
豚ロース肉30gは約74kcal
豚ロース肉は、赤身と脂身のバランスがよく、とんかつやポークソテーなどに使われる部位です。
豚ロース肉・脂身つき・生は、100gあたり248kcalです。
248kcal×0.3＝74.4kcal
したがって、豚ロース肉30gのカロリーは約74kcalです。
ただし、ロース肉は商品によって脂身の割合が大きく異なります。
外側の白い脂身が多く付いている場合は、同じ30gでもカロリーが高くなります。
脂身を取り除いた赤身部分では、脂身つきのロース肉よりカロリーが低くなります。
豚もも肉30gは約51kcal
豚もも肉は、バラ肉やロース肉と比べて脂質が少なく、赤身が多い部位です。
豚もも肉・脂身つき・生は、100gあたり171kcalです。
171kcal×0.3＝51.3kcal
そのため、豚もも肉30gのカロリーは約51kcalです。
たんぱく質は約6.2g、脂質は約3.1gが目安です。
カロリーを抑えながら、たんぱく質を摂取したいときに選びやすい部位といえます。
豚ヒレ肉30gは約35kcal
豚ヒレ肉は、豚肉のなかでも特に脂質が少ない部位です。
豚ヒレ肉・赤肉・生は、100gあたり118kcalです。
118kcal×0.3＝35.4kcal
したがって、豚ヒレ肉30gのカロリーは約35kcalです。
たんぱく質は約6.7g、脂質は約1.1gが目安です。
少ないカロリーでたんぱく質を摂取しやすいため、ダイエット中や脂質を控えたいときにも向いています。
ただし、ヒレカツのように衣を付けて油で揚げると、衣と揚げ油のカロリーが加わります。
豚こま切れ肉30gのカロリー
豚こま切れ肉は、特定の部位を示す名称ではありません。
もも肉、肩肉、肩ロース肉、バラ肉などの切れ端をまとめて販売しているため、商品によってカロリーが大きく異なります。
赤身の多い豚こま切れ肉であれば、30gあたり約40～60kcal程度になることがあります。
一方、脂身やバラ肉が多い商品では、90～110kcal前後になる場合もあります。
そのため、豚こま切れ肉について、一律に「30gで何kcal」と判断することはできません。
正確に計算したい場合は、パッケージに記載された栄養成分表示を確認してください。
表示がない場合は、赤身が多いか、白い脂身が多いかを見て、おおよその範囲を判断するとよいでしょう。
豚ひき肉30gのカロリー
文部科学省の食品成分データベースでは、豚ひき肉・生は100gあたり209kcalです。
30gに換算すると、次のようになります。
209kcal×0.3＝62.7kcal
したがって、豚ひき肉30gのカロリーは約63kcalが目安です。
ただし、市販の豚ひき肉は、赤身と脂身の割合によってカロリーが変わります。
白っぽく脂身が多いひき肉はカロリーが高く、赤身の多いひき肉は低くなる傾向があります。
パッケージに栄養成分表示がある場合は、食品成分表の標準値よりも、商品の表示を優先してください。
豚肉30gに含まれるたんぱく質の目安
豚肉30gには、部位によって約4～7gのたんぱく質が含まれます。
| 部位 | 30gあたりのたんぱく質 |
|---|---|
| 豚バラ肉・脂身つき | 約4.3g |
| 豚ロース肉・脂身つき | 約5.8g |
| 豚もも肉・脂身つき | 約6.2g |
| 豚ヒレ肉・赤肉 | 約6.7g |
同じ30gでも、脂身の多いバラ肉より、もも肉やヒレ肉のほうが、少ないカロリーで多くのたんぱく質を摂取できます。
カロリーだけでなく、たんぱく質量や脂質量も考えて選ぶ場合は、赤身の多い部位が適しています。
豚肉30gは見た目でどのくらいか
豚肉30gの見た目は、肉の厚さや切り方によって大きく変わります。
おおよその目安は、次のとおりです。
- 薄切り肉なら1～3枚程度
- しゃぶしゃぶ用の薄い肉なら2～4枚程度
- ひと口大に切った肉なら2～3切れ程度
ただし、大きくて薄い肉と、小さくて厚い肉では、同じ1枚でも重量が異なります。
正確にカロリーを計算したい場合は、枚数や見た目で判断せず、キッチンスケールで量るのがおすすめです。
生肉30gと加熱後30gではカロリーが異なる
加熱すると肉の水分が減る
豚肉を焼いたり、ゆでたりすると、肉に含まれる水分や脂質の一部が外へ出て、重量が減ります。
そのため、生肉30gと加熱後の豚肉30gは、同じ重量であってもカロリーが同じとは限りません。
例えば、生の豚ロース肉・脂身つきは100gあたり248kcalですが、焼いたものは100gあたりのカロリーが高くなります。
これは、加熱によって新しいカロリーが生まれるからではありません。
水分が減り、同じ100gのなかに含まれる栄養成分の割合が高くなるためです。
肉全体のカロリーが増えるとは限らない
油を使わずに肉を焼いた場合、加熱しただけで肉全体のカロリーが増えるわけではありません。
脂身の多い豚肉を焼くと、脂がフライパンや網の下へ流れ出ることがあります。
その脂を食べなければ、実際に摂取するカロリーは、生の状態より少なくなる可能性があります。
一方、フライパンに残った脂をソースや野菜に絡めて食べた場合は、流れ出た脂も摂取することになります。
そのため、「焼けば必ず低カロリーになる」とは限りません。
生の状態で量ると計算しやすい
家庭でカロリーを管理する場合は、調理前の生肉の重量を量る方法が分かりやすいでしょう。
食品成分表や商品の栄養成分表示が「生100gあたり」で示されている場合は、生の状態で量ることで計算しやすくなります。
加熱後の重量しか分からない場合は、生肉用の数値ではなく、焼き、ゆで、ソテーなど、調理方法に対応した成分値を確認する必要があります。
調理油や味付けによってカロリーは増える
炒め油のカロリーに注意する
豚肉そのものが低カロリーでも、炒め油を多く使うと、料理全体のカロリーが高くなります。
油は小さじ1杯で約4g、カロリーは約36kcalが目安です。
ただし、使用した油のすべてが食材に付着して口に入るとは限りません。
フライパンに残った油の量によって、実際の摂取カロリーは変わります。
カロリーを抑えたい場合は、次のような方法があります。
- フッ素樹脂加工のフライパンを使う
- 油を計量して使う
- 蒸す
- ゆでる
- 網焼きにする
- 脂身の少ない部位を選ぶ
衣や調味料でもカロリーが加わる
豚肉30gのカロリーを計算するときは、肉だけでなく、衣や調味料も考える必要があります。
特にカロリーが高くなりやすいのは、次のような料理です。
- とんかつ
- 天ぷら
- から揚げ
- マヨネーズ炒め
- 砂糖を多く使う照り焼き
- ごまだれを使う冷しゃぶ
- チーズやクリームを使った料理
塩、こしょう、少量のしょうゆによるカロリーの増加は比較的小さいものの、油、砂糖、マヨネーズ、ドレッシングなどを多く使うと、料理全体のカロリーが大きく増えることがあります。
豚肉30gのカロリーを計算する方法
商品のパッケージに100gあたりのカロリーが記載されている場合は、次の計算式を使います。
100gあたりのカロリー×0.3＝30gあたりのカロリー
例えば、100gあたり200kcalの豚肉であれば、次のようになります。
200kcal×0.3＝60kcal
したがって、30gでは60kcalです。
30g以外の重量を計算する場合は、次の式を使用します。
100gあたりのカロリー×食べる重量÷100
例えば、100gあたり248kcalの豚ロース肉を45g食べる場合は、次のようになります。
248kcal×45g÷100＝111.6kcal
この場合のカロリーは、約112kcalです。
カロリーを抑えたいときの豚肉の選び方
赤身の多い部位を選ぶ
カロリーや脂質を抑えたい場合は、豚ヒレ肉や豚もも肉など、赤身の多い部位が適しています。
同じ30gで比較すると、豚ヒレ肉は約35kcal、豚バラ肉は約110kcalです。
摂取量が同じでも、部位を替えるだけでカロリーを大きく抑えられます。
脂身を取り除く
ロース肉やもも肉に付いている白い脂身を取り除くと、カロリーや脂質を減らせます。
ただし、脂身を取り除いた後の重量は変わるため、厳密に計算する場合は、食べる部分だけを量ってください。
揚げ物より蒸し料理やゆで料理を選ぶ
豚肉自体が低カロリーでも、揚げ物にすると衣と油のカロリーが加わります。
カロリーを抑えたい場合は、冷しゃぶ、蒸し豚、豚肉と野菜のスープなど、油を多く使わない料理が向いています。
ただし、ごまだれやマヨネーズなどを多く使うと、調味料によってカロリーが増えるため注意が必要です。
まとめ
豚肉30gのカロリーは、部位や脂身の量によって異なります。
代表的な大型種肉・生の場合、30gあたりの目安は次のとおりです。
- 豚バラ肉・脂身つき：約110kcal
- 豚ロース肉・脂身つき：約74kcal
- 豚もも肉・脂身つき：約51kcal
- 豚ヒレ肉・赤肉：約35kcal
- 豚ひき肉：約63kcal
部位が分からない場合は、赤身が多ければ約35～60kcal、脂身が適度にあれば約60～80kcal、バラ肉や脂身の多い肉では約90～110kcal以上になる可能性があります。
ただし、豚こま切れ肉やひき肉は、商品の脂身の割合によって数値が変わります。
正確に知りたい場合は、商品の栄養成分表示を確認し、キッチンスケールで重量を量りましょう。
また、生肉30gと加熱後30gではカロリーが異なる場合があります。
調理油、衣、たれなども含めて計算することで、料理全体のカロリーをより正確に把握できます。
以上、豚肉30gのカロリーの目安についてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
