ヘルシーな角煮とは
角煮は豚バラ肉を使うことが多く、脂質やカロリーが高くなりやすい料理です。
しかし、肉の部位や調理方法、調味料の使い方を工夫すれば、角煮らしいコクややわらかさを楽しみながら、脂質や糖分を抑えやすくなります。
ヘルシーに仕上げるポイントは、余分な脂を落とすこと、甘味調味料を使いすぎないこと、大根やこんにゃくなどを活用することです。
ヘルシーに仕上げるポイント
角煮を少しでも軽く仕上げたい場合は、次の点を意識するとよいでしょう。
- 脂身の少ない豚肉を選ぶ
- 豚バラ肉ではなく豚肩ロースを使う
- 下ゆでして余分な脂を落とす
- 冷やして表面に固まった脂を取り除く
- 砂糖やみりんの量を控えめにする
- 大根やこんにゃくでボリュームを出す
- 肉の量を減らし、野菜などに置き換える
単に調味料を減らすだけでなく、肉の選び方や調理工程を見直すことが重要です。
ヘルシーな角煮の材料
3〜4人分を目安にした材料です。
基本の材料
- 豚バラブロックまたは豚肩ロースブロック：500g
- 大根：300〜400g
- しょうが：1片
- 長ねぎの青い部分：1本分
- 水：適量
脂質を抑えたい場合は、脂身が比較的少ない豚肩ロースを選ぶとよいでしょう。
ただし、豚肩ロースでも脂身の量には個体差があるため、購入するときに赤身と脂身のバランスを確認することが大切です。
煮汁の材料
- 水：300ml
- 酒：100ml
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1〜2
甘さを控えたい場合は、砂糖を大さじ1程度から調整するとよいでしょう。
みりんにも糖質が含まれるため、糖質を意識する場合は砂糖だけでなく、甘味調味料全体の量を確認することがポイントです。
ヘルシーな角煮の作り方
1．豚肉を大きめに切る
豚肉は4〜5cm程度の大きさに切ります。
煮込むと肉が縮むため、最初から小さく切りすぎないようにしましょう。
豚バラ肉を使う場合は、脂身ばかりの部分を避け、赤身とのバランスがよいものを選ぶと脂質を抑えやすくなります。
2．豚肉の表面を焼く
フライパンを中火で熱し、油をひかずに豚肉を焼きます。
全面に軽く焼き色がつくまで焼きましょう。
豚バラ肉の場合は、加熱すると脂が溶け出します。
出てきた脂をキッチンペーパーなどでこまめに拭き取ることで、調理に残る脂を減らしやすくなります。
また、焼き目をつけることで香ばしさも加わります。
3．豚肉を下ゆでする
鍋に豚肉、しょうが、長ねぎの青い部分を入れ、肉がしっかり浸かる程度の水を加えます。
沸騰したら弱火にし、40〜60分程度を目安にゆでます。
途中でアクが出てきたら取り除きましょう。
下ゆですることで、豚肉から溶け出した余分な脂を取り除きやすくなります。
ただし、下ゆでしたからといって、肉に含まれる脂肪がすべてなくなるわけではありません。
4．豚肉の脂を取り除く
下ゆでした豚肉を取り出し、表面に付着している脂をキッチンペーパーなどで軽く拭き取ります。
さらに脂を減らしたい場合は、ゆで汁や煮汁を一度冷やす方法もあります。
冷蔵庫で冷やすと表面の脂が固まり、取り除きやすくなります。
5．大根を下ごしらえする
大根は2〜3cm程度の厚さに切ります。
輪切りや半月切りにし、厚めに皮をむきましょう。
必要に応じて下ゆでしておくと、やわらかく仕上がりやすくなります。
大根を加えると、肉の量を増やさなくても食べ応えを出しやすくなります。
さらにヘルシーにしたい場合は、豚肉の量を少し減らし、その分を大根で補うとよいでしょう。
6．調味料を加えて煮込む
鍋に下ゆでした豚肉、大根、水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れます。
煮立ったら弱火にし、落としぶたをして30〜40分程度煮込みます。
途中で豚肉や大根の上下を返すと、味がなじみやすくなります。
煮込み時間は肉の大きさや部位によって異なるため、竹串などを刺してやわらかさを確認しながら調整しましょう。
7．一度冷まして味をなじませる
煮込みが終わったら、そのまま少し時間を置くと味が全体になじみやすくなります。
さらに冷蔵庫でしっかり冷やすと、煮汁の表面に脂が固まります。
固まった脂を取り除いてから温め直せば、よりさっぱりとした角煮に仕上げられます。
さらにヘルシーにする方法
豚肩ロースを使う
脂質を抑えたい場合は、豚バラ肉の代わりに豚肩ロースを使う方法があります。
一般的に豚肩ロースは豚バラ肉より脂身が少ない傾向があるため、脂質やカロリーを抑えやすくなります。
ただし、部位や脂身の付き方によって差があります。
購入するときは、できるだけ脂身の少ないものを選ぶとよいでしょう。
豚肩ロースは豚バラ肉よりもパサつきやすいことがあるため、沸騰させ続けず、弱火でじっくり煮ることがポイントです。
大根やこんにゃくを増やす
角煮のカロリーを抑えたい場合は、肉の量を少し減らして、大根やこんにゃくを増やす方法もおすすめです。
たとえば豚肉500gを400g程度に減らし、その分を大根やこんにゃくで補えば、1人分あたりの脂質やカロリーを抑えやすくなります。
こんにゃくを使用するときは、商品によってアク抜きが必要かどうか異なるため、パッケージの表示を確認しましょう。
砂糖を控えめにする
角煮の甘辛い味を作るために砂糖を多く使うレシピもありますが、ヘルシーに仕上げたい場合は控えめにするのがおすすめです。
しょうがや酒、しょうゆなどの香りとうま味を生かせば、砂糖を少なくしても満足感のある味に仕上げやすくなります。
ただし、みりんにも糖質が含まれているため、糖質を抑えたい場合は甘味調味料全体の使用量を意識しましょう。
圧力鍋でヘルシーな角煮を作る方法
圧力鍋を使うと、通常の鍋より短時間で豚肉をやわらかく仕上げやすくなります。
圧力鍋を使うときの流れ
まず豚肉の表面を焼き、必要に応じて下ゆでして余分な脂を落とします。
その後、豚肉、大根、煮汁を圧力鍋に入れて加圧します。
加圧時間は10〜20分程度が目安になる場合がありますが、圧力鍋の種類や圧力、肉の大きさによって異なります。
必ず使用している圧力鍋の取扱説明書やメーカーの推奨レシピを確認してください。
加圧後は圧力が十分に下がってからふたを開け、必要であれば煮汁を少し煮詰めて味を調整します。
参考サイト
圧力鍋を安全に正しく使用しましょう! ―入れ過ぎに注意、蓋の洗浄が重要です―｜消費者庁
ヘルシーな角煮に合う食材
大根
大根は角煮の定番食材です。
煮汁や豚肉のうま味を吸いやすく、肉の量を減らしても満足感を出しやすいのが特徴です。
肉の一部を大根に置き換えることで、料理全体を軽く仕上げやすくなります。
こんにゃく
こんにゃくは低エネルギーで食べ応えがあるため、角煮のかさ増しに向いています。
豚肉の一部をこんにゃくに置き換えれば、料理全体のカロリーや脂質を抑えやすくなります。
ゆで卵
ゆで卵を加えると、たんぱく質を補いながら食べ応えを高められます。
ただし、卵を追加すれば料理全体のエネルギー量も増えます。
総摂取カロリーを抑えたい場合は、ほかの料理とのバランスを考えながら量を調整しましょう。
青菜
小松菜、チンゲンサイ、ほうれん草などの青菜を添えるのもおすすめです。
角煮だけでは不足しやすい野菜を補いやすく、彩りもよくなります。
濃厚な角煮とさっぱりした青菜は味の相性も良好です。
ヘルシーな角煮をおいしく作るコツ
脂をすべて取り除こうとしない
ヘルシーにしたいからといって、脂を完全に取り除こうとすると、角煮らしいコクややわらかさが損なわれる場合があります。
表面に浮いた脂や調理中に溶け出した余分な脂を取り除く程度にすると、おいしさとヘルシーさのバランスを取りやすくなります。
強火で煮立て続けない
角煮を作るときは、煮汁を激しく沸騰させ続けるのではなく、静かに煮立つ程度の火加減を保つことが大切です。
弱火でじっくり加熱することで、肉をやわらかく仕上げやすくなります。
特に豚肩ロースを使う場合は、加熱しすぎによるパサつきに注意しましょう。
冷蔵庫で冷やして脂を取り除く
できあがった角煮を一度冷蔵庫で冷やすと、煮汁の表面に脂が固まります。
この脂をスプーンなどで取り除いてから温め直すと、よりさっぱりした仕上がりになります。
味も時間を置くことで全体になじみやすくなるため、前日に作っておくのもおすすめです。
ヘルシーな角煮は肉の選び方と脂の処理がポイント
ヘルシーな角煮を作るには、単純に砂糖やしょうゆを減らすだけではなく、肉の部位や調理方法を工夫することが重要です。
豚バラ肉を使う場合は、表面を焼いたり下ゆでしたりして余分な脂を取り除きましょう。
さらに脂質を抑えたい場合は、脂身の少ない豚肩ロースを選ぶ方法もあります。
また、豚肉の一部を大根やこんにゃくに置き換えれば、食べ応えを保ちながら料理全体のカロリーや脂質を抑えやすくなります。
砂糖やみりんも控えめにし、しょうがや酒などの香りとうま味を生かすことで、薄味でも満足感のある仕上がりを目指せます。
角煮はもともと脂質が多くなりやすい料理ですが、こうした工夫を組み合わせることで、一般的な角煮よりもさっぱりと食べやすい一品に仕上げることができます。
以上、ヘルシーな角煮の作り方についてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
